숙면 프로젝트 1 (책 ‘병의 원인은 수면에 있다’)

이 글은 제가 다음의 ‘ADHD성인카페’ 에서 작성한 글을 가져왔습니다.

 

 

요새 이 책을 읽고 있습니다.

@ 특성상 뇌의 발달이 정상인에 비해 덜하다 보니 수면을 많이 취해도 피곤한 감이 있죠.

더구나, 뇌파까지 안 좋다면 더욱이 그렇구요.

저의 경우, 뇌파까지도 정상인에 비해 좋은 편이 아니었기에 많은 잠을 자도 항상 피곤을

호소해왔습니다.

다른 직장 동료들의 수면시간을 물어보니 7시간 미만의 시간을 잤는데도
쌩쌩한 사람들이 여럿 있더군요.

요새 들어서는, 회사가 합병하고 나서 일이 많아지고 평일 중 2일은 직장인 기타 동호회가

있어서 수면에 많은 여유가 없더라구요.

(사실, 집에 도착하자마자 바로 씻고 자면 되는데 하루종일 바깥에서 보내다 집에 도착하다

보면 자연스레 TV나 스마트폰 보면서 미적거리게 되더라구요.)

이 책에서 얻은 팁을 말씀 드리자면

 

1. 평균 수면 권장시간은 7 ~ 8시간이다.(많이들 알고 계실 겁니다.)

근데 이게 다 해당되는 게 아니라 BMI(비만 측정도)에 따라 또 다르다 하더라구요.

그래도, 수면 권장시간에 자면 몸에 해롭지는 않다고 합니다.

수면은 권장시간 보다 적게 자면 암 발병률이 높아지고,
권장시간 보다 많이 자면 심장병, 당뇨, 비만, 고혈압 위험이 높아진답니다.

 

2. 하루 중 햇빛을 많이 맞아야 한다.

햇빛을 많이 맞으면 멜라토닌 분비가 원활히 되면서 세르토닌 분비에도 영향이 간다하더라구요.
(세르토닌 @와 많이 연관되는 거 아시죠?)

 

3. 수면 권장시간을 자는게 중요한게 아니라 주말이든 평일이든 매일 같은 시간에 기상하고,
수면에 들어야한다.

수면 권장시간을 잔다하더라도 잠드는 시간과 기상하는 시간이 오락가락 하면

체내시계기구(책에서 그렇게 표현)가 오작동을 일으켜 체내 호르몬 분비에 이상이 온다
하더라구요.

흔히들, 주말에 잠을 몰아서 자고 저도 그러한대요.
주말에 잠을 몰아서 자게 되는 건 ‘수면부채현상’ 으로 모자란 수면을 보상 받으려 하는
몸의 반응이라 하더군요.

그러나, 이게 계속되면 역시 체내시계기구에 혼란이 온다고 합니다.

정말 저도 주말에도 푹 자지 못한다는게 힘든 선택이긴 하지만

몸의 균형을 위해 해보려고 합니다.

 

4. 운동이 양질의 수면을 부른다.

흔히들 아는 거일테지만, 어떤 운동이든 그렇지만 양질의 수면은 근육량에 비례한다는

놀라운 연구결과를 책에서 봤습니다.

근육질 일수록 양질의 수면을 취한다는 거죠.

웨이트 트레이닝이 아닌 운동이라 하더라도 어떻게든 운동은 뇌 발달에 좋고, 좋은 수면을

불러 일으킨답니다.

 

5. 수면에 들기 전, 많은 불빛을 맞게 되면 잠에 잘 들지 못한다.

당연한거겠죠. 수면에 들기 몇시간 전부터 불빛을 약하게 하는 것도 좋을 겁니다.

 

6. 낮잠은 가급적 안 드는게 좋지만, 든다면 20분 이내로 한다.

기사에서는 30분 이내라는 걸 본적이 있는데 1시간까지 아니면 되겠죠.

낮잠을 자면 좋다고 기사에서 나오긴 하는데 사실상 낮잠을 자면 밤에 잠이 크게 오질 않는다고 합니다.

 

7. 정상인은 8 ~ 15분 이내에 잠이 들어야 한다.

흔히들, 침대에 눕자마자 잠에 골아 떨어지면 건강하다고들 하는데 그것도 아니랍니다.

물론, 가수면 상태도 있겠지만 암튼 그렇다고 하네요.

 

8. 비염이나 코막힘 증상이 있는 경우 반드시 해결해야 한다.

제가 비염이 꽤 심해서 코막힘이 심합니다.
잘 때에 답답함이 많이 들기도 해서 깨기도 하는데요, 이거 꽤 중요하답니다.
코막힘 증상이 심하면 수면무호흡증까지 갈수도 있다고 하네요.

 

 

정리하자면,

1. 평균 수면 권장시간은 7 ~ 8시간이다.(많이들 알고 계실 겁니다.)
2. 하루 중 햇빛을 많이 맞아야 한다.
3. 수면 권장시간을 자는게 중요한게 아니라 주말이든 평일이든 매일 같은 시간에 기상하고,
수면에 들어야한다.
4. 운동이 양질의 수면을 부른다.
5. 수면에 들기 전, 많은 불빛을 맞게 되면 잠에 잘 들지 못한다.
6. 낮잠은 가급적 안 드는게 좋지만, 든다면 20분 이내로 한다.
7. 정상인은 8 ~ 15분 이내에 잠이 들어야 한다
8. 비염이나 코막힘 증상이 있는 경우 반드시 해결해야 한다.

 

이렇게 됩니다.

그리고, 잠은 푹 잤다는 느낌이 좋기도 하지만 아주 살짝 모자라거나 아쉬운 느낌이 들 때 일어나는게 좋다고 하네요???

이건 좀 의아했긴 했습니다.

 

좋은 수면에 들어야, 다음 날 하루가 활기차게 되니 잘 실천해 보고자 합니다.

좋은 수면에 들어야, 주의 집중력 또한 좋아지지 않을까 싶습니다.