에이앱커뮤니티와 친구들의 조언등으로 병원에 갔고 확진을 받았습니다. 일단 해결책이 생긴건 좋은 일이나 기분이 참 더럽고 오묘해서 집에서 엉엉 울었네요.
아직 투약하진 않았습니다. 내일부터 해보려구요. 그간 제 증상을 극복하고자 해왔던 것 들을 한번 써내려가 볼까 합니다. 다음번엔 투약후 제 경험을 또 한번 정리해서 올리도록 하겠습니다.
1. 수면 adhd때문인지는 모르지만 제가 평생 달고 살던 증상: 낮에 피로감에 하품을 연속적으로 하며 졸립니다. 이게 심한날은 오후내내.. 두통도 동반되었죠. 업무 불가.. 물론 이유는 수면퀄리티 ㅠ adhd특성상 자다가 깨면 온갖 생각에 잠들지 못하니.. 쨌든 전 다음의 노력으로 증상을 거의 없앴습니다: - 되도록 저녁식사 후 일 하지 않기. - 수면 한시간 전엔 일/이메일체크/핸드폰 금지. 조용한 음악에 책을 읽든지 팟캐스트를 가만히 앉아 듣는다. 머릿속에 떠도는 생각이나 다음날 할일 떠오르면 꼭 어딘가에 적어놓는다 (예: 책상에 포스트잍). 또한 영어듣기 최소5분, 단어 최소5개 등 각종 습관을 여기에 끼워넣습니다. - 침실엔 100% 빛 차단되는 커튼! - 귀마개 장착 (종종 교환해주세요 위생주의!) - 8시간 수면 철저히 지키기. 자다 깨면 심호흡하며 최대한 수면유도.. 안돼도 어쨌든 누워있기. 그냥 일어나버리면 결국 하루가 일찍시작되기에 오후에 피로도 일찍오더라는 제 경험.
2. 아침 의식 (ritual) 졸린느낌을 떨쳐버리기 위해 루틴을 수행합니다. 저같은 경우 - 간단한 운동 2세트 (3분내로 끝남): 전 팔굽혀펴기/이두근역기들기/복근 하루씩 돌아가며 합니다. - 찬물로 세수를 합니다. - 가장 중요한 점은 매일 하는 것입니다. 혹시 바쁘다거나 하기싫다! 하면 운동을 한세트면 후딱 합니다. (40초면 끝납니다) 스킵은 절대 금지!!
3. 아침 스케줄 수면 관리와 아침 루틴을 정착시키려고 한 가장 중요한 이유는 바로 아침에 에너지 충만할때 나에게 중요한 일/공부에 100% 집중하기 위함입니다. - (나쁜예) 아침식사를 하며 뉴스, 웹툰, 드라마를 본다. => adhd있는분들 쉽게 아침부터 이런 잡일에 빠져 하루 일 시작하기 싫어지고 자꾸 미루게 됩니다. - (좋은예) 아침 루틴이 끝나자마자 바로 그날 가장 중요하고 가장 시작하기 힘든 일을 바로 시작합니다 (이메일 체크 가급적 금지). 저같은 경우 30분은 무조건 합니다. 이게 부담스러우시다면 5-10분이라도 타이머 돌리고 일을 걍 시작합니다. - 그리고 아침먹고 출근하면서 되도록이면 그 중요한 일/공부 생각.
4. 오후 스케줄 - 아침에 시작했던 그 중요한 일/공부는 아침에 끝내거나 오후라도 최대한 에너지가 고갈되기 전에까지 몰아서 하세요. - 잡일 (이메일, 간단한 인터넷 쇼핑, 비교적 쉽고 보상이 금방 나오는 일)은 따로 모아 두었다가 오후 4-5시쯤 한꺼번에 합니다. 포스트잍 등에 충동적으로 하고싶은 일을 모두 적어두었다가 오후 늦게 보는 겁니다. 나중에 다시보면 이걸 왜 하려고 했지? 하는 것들이 태반.. - 물론 미팅등 다양한 스케줄이 당신을 방해할 수 있습니다. 유연성있게 하되 되도록 중요하고 어려운일 먼저하는 것은 지킵니다.
5. 저녁시간 되도록이면 업무를 하지 않는 것이 다음날 에너지를 끌어올리는데 중요하다고 합니다. 기억하세요. 저녁시간에 산만한 일을 하는 것 조차도 다음날 집중에 영향이 갈 수 있다고 합니다. - 달리기 등 운동 추천 (다만 너무 늦게하면 수면 방해됩니다). - 취미 정해서 한가지 집중하기. 전 책읽기. - 저녁에 일을 안하기 / 취미생활 하기 는 다음날 아침에 집중하는데 있어 큰 동기 부여가 됩니다.
6. 한주의 시작 저에겐 한주를 시작하는 ritual (의식) 이 있습니다. 바로 일요일 저녁 식사전 운동 (달리기) 입니다. 달리기를 하고 나면 부담스러운 한주 시작이 더 편해집니다. 확실히 마음 안정된 일요일 저녁을 보내면 월요일의 퀄리티가 달라집니다. 개인 취향에 따라 걷기나 명상으로 대체할 수 있겠습니다.
7. 일과 모니터링 하루 일과를 30분 단위로 어떤 종류의 일을 했는지 엑셀에 기록하고, 이에 따라서 잘 보이는 벽에 날짜별로 스티커를 붙입니다. 제가 가장 중요하게 생각하는 일을 했다면 1시간에 스티커 하나, 30분은 반개로 붙입니다. - 딴짓한 시간이 있었다면 빨간색 스티커를 비슷한 방법으로 붙입니다. - 아침에 ritual했는지에 따라 또 스티커를 붙입니다. - 이거 붙이는 순간이 저에겐 만족감/보상입니다. - 전 일 종류별로 색깔이 5-6개 정도 있습니다. 벽에 붙인 것을 보고 제가 어떤 일에 얼만큼 시간 쓰는지 확인할 수 있습니다 (혹시 궁금하시면 제가 사진도 올리겠습니다).
8. 기타 책 추천 - 딥 워크 (칼 뉴포트): 굳이 adhd를 위한것은 아니지만, adhd 가진 사람들에게 정말 도움되는 팁이 많습니다. 강추입니다!! 시간이 되면 제 개인 서평도 올리겠습니다. - 아주 작은 습관의 힘 (제임스 클리어): 우리처럼 습관적으로 무엇을 하기 힘들어하는 사람들조차도 습관베이게 도와줄 수 있는 테크닉들이 있습니다. - 울트라러닝 (스콧 영): adhd있는 분들 새로운거 배우기 힘드시죠? | 
