안녕하세요. 현재 ADHD진단을 받은지 3달정도 되었고 현재 콘서타 54mg을 복용하며 약물치료를 하고있는 마르코입니다. 할일을 제때 끝내기 위해서 제가 사용하는 방법들을 보여드리려고 해요!
사진은 제가 사용하고있는 투두리스트입니다. 이 다이어리는 폴라리스 데일리 리포트라는 것인데 매 시간마다 계획을 해서 시간관리를 하게해주는 다이어리인데 전 그냥 투두리스트로 써요. 저만의 일일계획표인데 하루에 10분 딱 타이머로 설정해놓고 오늘 할일을 여기 적고 계획하는데 씁니다 일일계획표 쓰실때 중요한건 해야할 일을 구체적인 행동용어로 규정하는거에요. 그냥 '설거지' 라고 쓰면 전 그냥 그릇을 세척하고 건조대에 놓기만 합니다. 그래서 행동 단계를 세세하게 나눠서 써야해요. 그릇 세척-그릇 건조-정리해서 찬장에 넣기. 이런 식으로요.
구체적이고 행동적인 용어로 목표를 쓰는게 중요한 이유는요. 만약에 여러분이 '화장실 청소'를 썼어요. 대부분의 ADHD환자들은 여기서 압박감을 느낄거에요. 이렇게 포괄적으로 표현하면 압도되는 느낌을 받습니다. 왜냐하면 화장실청소라는 행위에는 수많은 작은 일들이 포함되잖아요. 예를 들면, 변기 청소, 세면대 청소, 화장실바닥 청소, 욕실에 안 쓰는 제품 분리수거, 거울 닦기, 머리카락 제거 등등등. 일을 어디서부터 시작해야할지 애매하니까 하기 싫어집니다. 결국 화장실 청소를 회피하는결로 결론이 나죠....
여러 ADHD환자를 위한 툴킷책이나 인지행동치료에서 공통적으로 나오는 해결책이 '큰 작업을 작은 구성요소들로 나누기'입니다. 또다른 예를 들면 '영어 공부하기'라는 행동을 '책상에 앉아 책상에 있는 모든 물건 내려놓고 책 펼치기-5분만 집중하기-중요한 내용 밑줄긋기' 이렇게 나누는거에요. 간단하고 당연한 팁이지만 간과하지 않고 꼭 실행해보셨으면 좋겠습니다! 저도 최근에 다양한 책을 읽으면서 깨달은 방법이에요. 작고 사소한것부터 시작해 업무, 할일에 대한 부담감과 거부감을 없애는거요.
읽어주셔서 감사합니다:) | 
