(서론!) 이유 모를 힘듦에 붙일 이름이 필요해서 정신과에 내원 했습니다. a를 알게 된 건 얼마 되지 않았지만, 그 증상이 꼭 제 삶을 말해주는 것 같아서 호기심이 생긴 것도 있었어요.
만약에 내가 a가 아니면 어쩌지?, 그동안 겪어왔던 어려움이 내 의지의 문제였다면? 이런저런 고민들로 괴로운 날을 보내다 선생님이 "의지만으로는 그동안 많이 힘들었을 거예요." 라고 하시는데 너무 듣고 싶었던 말이라서인가, 힘들었던 내 인생을 통째로 위로받는 느낌에 엉엉 울고 말았네요ㅎㅎ;
약을 써서 모든 게 좋아지면 더할 나위 없겠지만 슬프게도 안되는 걸 알아서 이리저리 책도 많이 찾아보고 유튜브 영상도 보곤 했는데요. 제 증상이 우울증인 줄 알고 있었을 때 읽었던 책이 생각의 전환에 많은 도움이 되어 소개드리고자 글을 씁니다. (본문시작!) 데이비드 번스- 필링굿 1부 인지치료란 무엇인가? 2부 기분 다스리기 실전 기법 3부 우울증은 '현실'에 근거한 것인가? 4부 우울증 예방과 인격 성장 5부 절망감과 **충동 극복하기 6부 일상의 스트레스와 긴장 극복하기 7부 우울증과 뇌의 화학작용 총 7부로 구성되어 있고, 이 중에서도 많은 도움이 되었던 1부의 "인지 왜곡" 부분을 요약해보았습니다.
인지 왜곡
1. 전부 아니면 전무라는 생각은 완벽 주의에서 기인한다. 자신의 경험을 억지로 절대적 기준으로 삼는다면 우리의 지각은 이를 따라갈 수 없기 때문에 우울증에 내내 빠져있을 수밖에 없다. 어떤 일을 하던 자신이 설정한 과도한 기대치에 결코 미칠 수 없으니 영원히 자신을 불신하게 될 것이다. 이러한 지각 오류의 유형을 이분법적 사고. 모든 것을 흑 아니면 백으로 보기 때문에 다양한 회색은 존재하지 않는 것으로 보인다.
2. 지나친 일반화 한번 일어난 일이 계속 되풀이해 일어날 거라고 제멋대로 결론을 내린다.
3. 정신적 여과 어떤 상황에서든 부정적인 면만 골라 그것만 염두에 둠으로써 전체 상황을 부정적으로 지각하는 것. 긍정적인 것을 걸러내는 필터가 달린 안경을 쓰고 있는 셈 →부정적인 것만 의식에 들여보냄 →이런 여과 작용을 깨닫지 못함(나 스스로가 긍정적인 부분을 외면하고 있다. →선택적 추상화→스스로를 고통에 빠뜨리는 나쁜 습관.
4. 긍정적인 것 인정하지 않기 인지왜곡 중에서도 파괴적인 유형→좋은 일의 진가를 알아볼 줄 모르는 무능함을 대가로 치른다.
자신에게 일어난 진짜 긍정적인 일을 무시하려 하지 않기
5. 지나친 비약으로 결론 내리기 - 독심술의 오류: 멋대로 부정적 반응들을 상상해낸 다음에 움츠려 들거나 반격을 가하는 식으로 대응할 수 있다. 문제를 해결하기는커녕 오히려 더 키우는 자기 패배적 행동양식 - 점쟁이 오류: 부정적 예측, 지나친 비약으로 결론 내리기
6. 침소봉대(파국화) 자신의 결점을 거대하고 기괴해 보이게 함
7. 감정적 추론 내가 무능하다고 느낀다. ≠나는 쓸모없는 인간이다. 너한테 화가 난다. ≠네가 비열한 짓을 했다. 자신의 느낌을 만들어 낸 지각이 타당한지 의심.
8. 해야 한다 식 사고 자신의 기대치를 현실에 걸맞게 바꾸지 않으면 인간행동의 불완전성 때문에 언제나 낙담할 수밖에 없다.
9. 낙인찍기 엉뚱한 낙인찍기는 자기 패배적일 뿐 아니라 불합리하다. 우리가 하는 어떤 ‘단 하나’의 행위를 우리 자아 전체와 동일시해서는 안 된다. 우리의 인생은 생각, 감정, 행동의 복합물이자 변화무쌍한 흐름이다.
10. 개인화 심각한 죄의식을 느끼게 한다. 개인화에 빠지면 온 세상을 어깨에 짊어진 듯 책임감에 짓눌려 무기력해진다. 이런저런 관계로 만나는 사람들에게 분명히 영향을 미칠 것이다. 타인의 행동은 궁극적으로 그들의 책임이다. 감정은 사실이 아니다. 비정상 감정은 왜곡되지 않은 생각이 만들어낸 진실한 감정만큼 타당하고 현실감 있게 느껴진다. 생각이 감정을 만들어 낸다. 따라서 감정은 생각이 정확한지 증명할 수 없다. 인생을 더 현실적으로 인식하는 방법을 익히고 나면, 기쁨만이 아니라 왜곡되지 않은 진정한 슬픔까지도 더 깊이 음미하는 풍요로운 정서 생활을 누리게 되리라 확신한다.
이 외에도 불쑥 올라오는 화를 다스리는 법, 죄의식의 사이클에서 벗어나기, 자기주도 활동을 위한 기법 등 우울증 뿐만 아니라 ADHD에게도 도움되는 내용들이 많이 있어서 추천 해 봅니다!!
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