'adhd를 위한 마음챙김 처방'이란 책에는 다양한 훈련이 있다. 그리고 오디오 음원 가이드도 제공해주고 있다. 이번 글에서는 트랙7 RAIN 훈련과 트랙6 하늘 같은 마음에 대해 글을 쓰려한다. 참고자료는 음원 가이드를 기반으로 한다.
1. RAIN - 경험에는 기분 좋은 경험도 있고 기분 나쁜 경험도 있다. 문제는 그 경험을 자기 자신과 동일시 하는데서 발생한다. 따라서 경험에 대한 생각을 다음과 같이 바꿀 것을 조언해주고 있다. '경험이란 반응들과 감각들로 구성된 하나의 집합'이라고 말이다. 하지만 나에 경우는 그 경험을 내 자신과 동일시하는 경우가 빈번하여 스스로 힘든 상황에 놓이곤 한다. 외면적으로 보이는 다른 사람들과의 갈등이 아니라 나의 내면에서 내 자신의 자존감, 자신감, 행복 등을 스스로 갉아먹는 것이다. 나의 예를 들었지만, 나와 같이 안 좋은 경험을 자신과 동일시하는 경우라면 RAIN 훈련이 도움이 될 것이다.
- RAIN 훈련은 다음과 같이 진행된다. 앞서 말했듯이 경험이란 반응들과 감각들로 구성된 하나의 집합임을 상기한다.
- 편안한 자리에 앉아서 하늘에 있는 구름을 지켜보는 것처럼 생각들과 느낌들을 관찰한다.
- 힘든 생각과 정서들은 위협적인 홍수의 조짐이라 생각한다. 어두운 비구름이나 태풍과도 같은 것이다.
- 숨을 깊이 들이쉬고 내쉬면서 몸을 이완시킨다. 이제 지금 경험하는 힘든 상황이나 과거에 경험했던 속상했던 사건을 떠올린다.
- 속상했던 사건 : 000는 점점 나이를 먹으며 00 살이 되었고 흰머리가 나고 있고 결혼을 할 수 있을지 의문이고 등등등
- R(recognize 인지하다) 그 속상한 일을 생각할 때 알아차린 느낌에는 무엇이 있을까? => 사람에 따라 다르겠지만 우울감, 의기소침함, 자신감 하락, 자존감 하락, 불안감 증가, 쓸쓸함, 나약함, 슬픔 등이 있을 수 있다.
- A(accept 받아들인다) 앞서 알아차린 것들을 받아들이는 단계이다. 즉, 위 나열된 우울감, 의기소침함, 자신감 하락, 자존감 하락 등을 굳이 내가 좋아해야 할 필요는 없다. 그냥 경험한 위 감정들 즉 사실들을 받아들인다. 내가 특별한 반응을 하든지 안하든지 자신을 비판하지 않고 그것(알아차린 것들)을 관찰한다. 그리고 새로운 통찰력으로 그것을 환영한다.
- I(investigate 살펴본다) I 단계에서는 앞서 겪은 경험을 좀더 살펴보는 것이다. 주의를 몸에 가져가서 거기에 존재하는 감각들을 알아차린다.(예를 들어 힘빠짐, 불편함, 조여움, 괴로움 등) 몸으로부터 느낌들을 알아낸다. 만약 어느 시점에서 이 훈련이 너무 어렵거나 고통스럽게 느껴진다면 주의를 호흡이나 편안한 곳 또는 정서가 중립적인 곳으로 옮긴다. 그러고 나서 감당할 수 있을때 다시 힘든 느낌으로 돌아간다.
- N(not identify 동일시하지 않는다) N 단계에서는 힘든 경험을 자신과 동일시 하지 않는 것이다. 결국 경험이란 단지 반응들과 감각들로 구성된 하나의 집합이다. 즉, 나란 존재가 반응들과 감각들로 구성된 경험에 의해 정의되는 것은 아니다. 따라서 단순히 그 경험을 지켜보고 그것과 함께 있는 것(그 경험과 동일시하고 있는지 등 자신이 어떤 반응을 보이고 있는지)으로부터 배워야 한다.
2. 하늘 같은 마음 - 편안한 자리에 앉아서 눈을 가볍게 감는다. 이 훈련에서는 생각에 사로잡히지 않고 하늘에 떠다니는 구름을 관찰하듯 끊임없이 변하는 생각의 흐름들을 관찰한다. - 편안함이 느껴지면 구름이 떠다니는 하늘을 떠올린다. 구름같이 오고가는 나의 생각과 느낌을 관찰할수 있는지 알아본다. - 생각과 느낌을 관찰할 때 그것들을 자기화하지 말고 명칭을 붙여본다. 예를 들어 저기 걱정이 있네, 망설임이 있네, 불안이 있네 등 - 생각들이 구름처럼 빠르거나 느리게 움직인다는 것에 주목한다. - 이 훈련을 할 때는 쉽게 생각에 빠져 그 생각에 휘둘릴 수 있다. 그럴때마다 호흡을 알아차리고 그 호흡에 되돌아가 현재 순간으로 되돌린다. 그리고 괜찮아지면 다시 돌아와서 나의 마음을 관찰한다. - 몇분간 침묵속에서 이 훈련을 계속한다.
나는 앞으로 RAIN과 하늘 같은 마음 훈련을 해보려한다. 이 훈련 관련 간단히 설명하기 위해 주저리 글을 썼지만 가장 중요한 것은 제목처럼 동일시와 자기화 인거 같다. 스스로를 가장 괴롭히는 것이 내 자신인거 같다. 마음을 차분히 가지며 내 자신을 괴롭히는 동일시와 자기화가 무엇인지 한걸음 한걸음 나아가고 싶다. | 
