[Adhd 행동법칙] 1. 시간 감각 살리기
지금 시간 확인
남은 시간 계산
그 시간이 오로지 나에게 주어진 시간임을 자각.
2. 현실감 높이기
내가 지금 뭘하고 있는지 자각
이 일이 지금 나에게 필요한 일인가
몇 분 걸리나 생각
이걸 한 다음 난 뭘 해야하나 생각
그 해야하는 일 첫 과정이 뭔지 판단
3. 행동 원칙
예상 소요 시간동안 지금 하는 것에 집중
시간이 되면 하던걸 멈추고 다음 계획으로 넘어감
다음에 해야하는 일의 첫 단계 10분만 하기
(공부가 해야할 일이면 책상에 앉는 것부터)
10분 후에 이 일을 지속할지 말지의 여부를 판단 [공부할때 유의사항] 1. 제대로 정독하면서, 읽은 내용을 자신의 표현으로 요약하고, 핵심적인 사항을 메모합니다. ADHD가 있는 학생은 책을 읽었어도 주의 깊게 정독하지 못하기에 그 내용이 전혀 기억에 남지 않는 경우가 흔합니다. 심지어 자신이 그 책을 읽었다는 사실조차 기억하지 못하고 다시 읽으면서도 처음 읽는 느낌이라고 말하는 경우도 있습니다. 어차피 우리가 많은 내용을 읽었다고 해도 그것을 다 기억하는 것이 아닙니다. 결국 한 단락을 읽었어도 기억해야 할 부분은 대개 한 단어나 한 문장으로 요약할 수 있습니다. 이처럼 읽고 요약하는 버릇을 들이게 되면, 나중에 책을 다시 읽게 될 때에도 시간을 많이 절약해 주며, 훨씬 많은 부분을 기억할 수 있도록 도와줍니다. 2.읽은 내용을 바탕으로 자신이 가르친다고 상상하면서, 질문하고 답하는 연습을 해봅니다. 이런 과정은 혼자 해도 좋지만, 실제로 다른 사람에게 자신이 가르치는 경험을 하게 되면 훨씬 확고하게 기억에 남게 됩니다. 3.공부한 내용을 요약해서 정리해놓고, 틈나는 대로 봅니다. 보통 공부를 할때에 분명 읽은 내용이고 풀었던 내용인데 몇분뒤면 기억이 안나는 경우가 많습니다. 그래서 일단 내용을 요약해서 정리하고, 최대한 자주 봐야합니다. 그냥 메모장이나, 워드패드 등에 키보드로 쳐가면서 요약을 해도됩니다. (이때 조금이나마 덜 지루하려고 음악을 듣거나, 타건감이 좋은 키보드를 쳐도 됩니다.) 4.오늘 공부의 양을 현실적으로 정합니다. 보통 공부하기전에 하지도 못할거면서 과도한 양을 잡아서 매번 실천도 못하기 일수여서 아예 양을 반의반으로 줄이고 점차 늘여나가는게 좋습니다. [공부계획 주의사항] 1. 가능한 단순하게: 계획의 가짓수를 줄이자 10개씩 하겠다 x. 하루에 2~3개 정도를 해 나가자o 2. 계획의 덩어리가 커서는 안 된다 영어 공부를 하는 데 있어서 '이 책을 다 끝내자.' 등 너무 허무맹랑한 분량을 설정하는 것보다는 '이 시간이 시작되면 자리에 앉아서 책을 펴고 영어를 읽기 시작하자.'는 식으로 아주 작은 단계로 세분화해서 작은 조각으로서 행동을 목표대로 실행하자. 3. 계획을 자주 검토하고 조정하자 계획을 짜는 데 있어서 완벽한 계획이라는 건 당연히 없다. 세부 계획을 적게 세우더라도 자주 계획을 검토하면서 내가 실제로 할 수 있는 것인지 할 수 없는 것인지 할 수 없는 것이라면 좀 더 현실적으로 어떤 목표로 바뀌어야 될 것인지 자주 조정하는 시간을 가져 볼것. 들고 다니는 다이어리나 스케줄러라든지 아니면 앱에서 제공하는 달력 같은 것을 자주 사용할것. 휴식 시간을 넣을것. 계획을 세우면 중간중간에 얼마 정도 휴식시간을 꼭 넣도록 해야한다. 그래야지만 양 계획 사이의 완충작용이 되기도 한다. 계획을 완전히 마무리하지 못하거나 조금 미진하게 했을 때 보충할 수 있는 여유가 생긴다.
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