Adhd의 머리 속은 아이디어와 생각이 팝콘처럼 여기저기 튄다. 이 증세로 인해 머릿속이 복잡하다. 두통이 느껴지기도 하고, 내 기분을 잘 몰라 쉽게 우울해지기도 한다. 사람의 말을 잘 못 알아듣기도 한다.
이에 기반하여 내 나름대로 경험적으로 체득한 최고의 adhd 명상법이 있으니… 현실의 문제를 해결하는 ‘adhd 잡생각 마음챙김 명상법’’이라고 해보자.
덕성여대 김정호 교수님에 따르면 - 마음챙김 = 마음을 본다 - 명상 = 마음을 쉰다 라고 한다. 아래에서 계속 관찰하라는 말을 할 텐데 그게 마음챙김하라는 이야기다. 바쁜 본과를 살아가는 나에게 단순히 평안만을 위한 명상은 도피나 정리가 될 수 있다. 다른 여러 adhd 동지들도 마찬가지일 것이다. 명상은 ‘성공’을 위한 삶의 ’투쟁수단‘이어야 한다. 다만 그 투쟁이 애쓰지 않는 노력, 성공이 나를 갉아먹는 것이 아닌 나를 살리고 행복하게 만드는 성공이어야 한다.
나의 명상법은 다음과 같다.
<환경> 1. 최고로 몸과 마음이 편한 나만의 장소를 선택해라 2. 나의 복잡한 머릿 속 생각을 그대로 관찰할 수 있는 환경이면 좋다 3. Adhd니까 타이머로 시간 정해놓고 하면 좋다. 난 타이머 없으면 명상이 안 된다 ㅠㅠ
<방법> 1. 나에게 가장 편한 자세로 명상을 준비한다. 나는 리클라이닝 의자가 그렇게 좋더라 2. 머릿속 잡생각을 있는 그대로 관찰한다. Adhd 특성 상 잡생각이 안 날수가 없다. 오히려 그것을 역이용해서 잡생각을 ‘판단 없이’ 관찰한다. 나의 잡생각을 계속 관찰한다. 제3의 자아가 내 몸 밖에서 내 뇌 속을 관찰한다는 느낌이들면 좋다 (종교적인 얘기 아니다 그냥 나를 타자화해서 관찰하라는 얘기다) 3. 그렇게 잡생각을 관찰하다 보면, 개 중에 어? 이 거 곧 해결해야 하는 문젠데? 이거 내 고민, 스트레스 인데? 하는 화두들이 몇가지 생긴다. Ex) 나의 경우 본과 공부, 본과 인간 관계, 이번주 처리해야 할 일, 본과 실습 방법 고민 4. 그럼 그 화두에 대해서 마구마구 잡생각을 떠올려보자. 그러다가 그 문제의 해결법에 대한 통찰이 갑자기 확! 생기게 되면 머릿속으로 그 해결법에 대해 간단히 몇 문장 혹은 키워드로 정리해둬라. 5. 그 후 다른 잡생각을 떠올리다가 다음 화두가 떠오르면 그 화두에댜해 똑같은 과정을 반복해본다 6. 더 이상 생각 안나거나 귀찮으면 그냥 잡생각이나 몸의 감각이나 관찰하자. 나의 경우 명상하면 양쪽 관자놀이가 지끈지끈해짐이 관찰되는데 그 감각을 유심히 느끼고 관찰하면서 호흡을 통해 그 지끈거린과 혈액의 박동이 줄어듬을 느깐다. 7.타이머가 울리면 마무리한다.
<팁> 1. 명상은 본질적으로 잘하고 못하고가 없다, 잡생각이 나서 못하겠다고? 그 잡생각도 그저 관찰하라 2. 내가 명상을 할 때 떠오르는 잡생각들 중에 나의 고민, 해결해야 하는 문제, 나의 스트레스 등과 관련된 경우가 많다. 이 명상은 그것들을 찾아내기 위한 활동이다. 3. Adhd 머릿속은 팝콘처럼 생각이 샘솟고, 어린아이처럼 관심사가 여기저기 옮겨다닌다. 막 튀어나오는 생각들을 관찰하자. 하나의 생각에서 다른 몸 부위의 감각이나, 다른 주제의 생각으로 내 주의가 변하면 그대로 순응하자. 그리고 그 몸의 감각, 혹은 다른 생각들을 관찰하자. 4. 명상을 통해 차분해지고 관찰하면 불안, 공포 등을 관장하는 편도체의 활성이 줄고, 결단, 결정, 논리적 사고, 판단 등을 관장하는 뇌의 전전두피질의 활성이 증가한다. 이 명상은 이 전전두피질의 높은 기능을 이용해 문제해결법을 찾는 것아다. 전전두피질 발달에 문제가 있어서 adhd의 집중, 판단, 계획수립, 작업 기억 등에 문제가 생긴다는 점을 생각하면서 명상을 하자.그래야 동기도 더 생기고 명상의 효과도 더 체감가능하다. 5. 효과를 체감하려면 최소 1주일동안은 주5회 하루 30분 이상씩 해보자. 한 번에 10-15분씩 나눠서 해도 된다. 운동 깨작깨작한다고 근육 안 늘듯이 명상도 꾸준히, 어느정도 시간 확보하면서 해야 효과체감된다. 6. 불교의 위빠사나 명상에 힌트를 얻어 나름 정립해본 내 명상법이다. 내면소통 책에 따르면 위빠사나는 내측 전전두피질의 활성화를 통해 몸에대한 텅제, 소통 능력, 감정 조절, 불안조절, 반응 유연성, 통찰력, 도덕성, 직관 등을 기른다고 한다. 내 경험상 그럴 것 같다…? 잡생각에 ’집중‘하는 것을 보면 사마타 명상의 측면도 있는 것 같기도 하다. 7. 난 본과에서 살기 위해 이 명상을 매일 한다. 안 하는 날은 표정부터 굳어있는데, 하는 날은 표정이 밝고 늘 미소가 띄어진다. 8. 내게 맞는 방법이다. 나는 달리기를 엄청 좋아하는데 어떤 사람은 구기 종목을 좋아하듯, 이 방법과 안 맞을 수 있다, 중요한 것은 명상이 adhd로 인한 문제를 근복적으로 해결하기 위해 꼭 팔요한 도구 중 하나라는 생각으로 나만의 방법을 찾아내는것이다. 명상을 ‘취미’로 생각하고 접근하자. 그래야 부담없이 지속할 수 있다. 9. 약물을 대체할 수 없다. 특히 우울증이나 심한 감정기복이 있는 사람은 지금 명상을 배울게 아니라 병원을 가라. 명상은 예벙과 재발방지를 위한 활동이다. | 
