posts

독서 목표 달성 기념 인증 차원에서 독후감을 써본다. 

*읽자 하고 미룬 시간 - 14일 

*실제로 책을 읽은 일 수 - 2일

*실행을 위해 한 일 - 다짐방에 다짐 2번, 계획에 항상 독서 써 넣기, 일단 책 펴보기, 항상 가까운데 두기 

*읽는 방식 - 스스로 중요하다 싶은 부분만 보고 예시나 안읽히는 부분은 전부 스킵 (약간 결론만 보려고 하는 식의 독서)

책 제목: 우울할 땐 뇌 과학 (노랑이)

<신경물질들과 그 역할>

세로토닌 - 의지력, 활동 의욕, 기분 향상 (햇볕 쬐기 + 행복한 기억)

노르에피네프린 - 사고와 집중력, 스트레스 대처 능력 증강

도파민 - 쾌감 증가, 나쁜 습관 고치기 위한 필수

옥시토신 - 신뢰감, 사랑 , 연대감 증진 불안 감소시킴

가바 - 긴장을 풀어주고 불안 감소

멜라토닌 - 수면의 질을 높인다 (햇볕 쬐기)

엔도르핀 - 고통을 완화하고 고양된 감정을 안겨줌

엔도카나비노이드 - 식욕증진, 평온함과 안녕감 증가

<우울증의 증상과 원인>

심한 불안, 기억 집중 감퇴 = 해마가 작아져 온전한 기능을 못함  *해마가 하는 일은 단기기억을 장기기억으로 바꾸는 일

충동성, 대처기술 저하, 중독, 꾸물거림, 피로감 , 동기결여 = 선조체 영역의 문제

우울증시 피로를 느끼는 이유 = 배측 선조체에서 도파민 활동이 감소한 탓

모든게 다 재미없게 느껴지는 이유 = 측좌 핵에서 도파민 활동이 감소한 탓

피로는 우울증의 흔한 증상 = 전전두 기능 이상 (세로토닌 감소로 계획세우기와 결정내리기가 지지부진해지는 것) + 배측 선조체의 활동감소가 원인

<긍정적인 소식>

생활을 바꾸면 뇌도 바뀐다. 우울증을 이해하는 것만으로도 상승나선의 시작

이해는 그 자체로 강력한 힘을 갖고 있다. 이해는 인정으로 나아가는 한 걸음

운동, 결정내리기, 수면 질 높이기, 좋은 습관 만들기, 자기 몸 활용하기, 더 감사하기, 다른 사람에게 의지하기, 전문적인 도움 구하기 등 상승나선을 유도하는 방법들 

우울증에 걸렸다 하더라도 뇌에 흠이 생긴 게 아니다. 우울증은 뇌 회로간의 의사소통 문제에서 비롯

옳바른 의사소통을 해주면 된다.

<상승나선 1 걱정과 불안을 이겨내는 법>

*걱정은 잠재적 문제에 관해 생각하는 것

*불안은 잠재적 문제를 느끼는 것

*공포는 실제 위험을 느끼는 것

1. 일단 뭐라도 결정하라                     - 확실성이 아니라 가능성이 불안과 걱정을 촉발한다.

2. 통제할 수 있는 일에 집중하라

3. 심호흡하라 천천히 깊이 호흡하라     - 천천히 들이쉬고 내쉬면 교감신경의 흥분을 가라앉혀 스트레스를 줄일 수 있다.

4. 웬만하면 만족하라                        - 완벽주의에서 벗어나기.? 모든것을 극대화하고 싶을 때 걱정 촉발 (완벽한 선택같은) 우울증을 더 심화시킴

5. 재앙적 사고, 파국적 사고를 피해라   - 상황에 대한 대처방식을 떠올려라, 현재에 초점을 맞추는 훈련 -> 대화? 말? 쓰기? 심호흡?

< 상승나선 2 운동>

*****'내'가 아니라 '뇌'가 게으른 것 뿐****

1. 운동은 몸에 활력과 에너지를 주고 수면의 질을 높여 뇌의 회복을 돕는다. 또 식욕을 증진해 식사를 즐겁게하고 건강을 개선시키며 (신체적으로)

2. 정신을 예리하게 만들고 계획을 세우거나 결정을 내리는데 도움을 준다 , 기분을 좋아지게 하고 불안과 스트레스를 감소시키며 자존감을 높인다 (정신적으로)

3. 운동은 우리를 세상 밖으로 나가게 이끈다. (사회적으로)

4. 운동은 근육도 키워주지만 뇌도 강화한다. 

뇌의 스테로이드 같은 신경인자가 증가해 뇌를 튼튼하게 만들어 스트레스에 대항할 힘을 길러줌

5. 운동은 세로토닌 수치를 끌어올린다. 동기부여, 의지력 상승에 도움 

6. 운동으로 노르에피네프린 충전됨 + 도파민도 선물함 

보상은 운동을 먼저 한 다음에 - !!! 운동 계획을 세우고 지켜라

< 상승나선 3 최선이 아닌 그럭적럭 괜찮은 선택을 해라 >

목표지향적으로 살아라

자신에게 중요한 것, 사람, 성취, 행복은 무엇인지 생각하라

우유부단함은 행복을 가로막는다 결정을 내려라

원하지 않는 것을 피하는 결정이 아니라 원하는 것을 얻기 위한 결정을 내려라 - 긍정적인 사고방식 체계화

목표를 세우면 도파민이 증가한다 - 구체적인 장기 목표를 세워라.. 우리 adhd는 그게 불가능한데...? 꾸준함 계획세우기 등등

결정하면 습관이 조절된다 ? 우리의 행동은 대부분 굳어진 습관적 행동이나 충동에 따른 것 - 많은 시간을 자동조종장치로 움직이며 배측선조체나 측좌해이 이를 이끔 -

이러한 프로그램된 슴관적 행동을 중단하거나 충동을 억제하는 거의 유일한 방법이 바로 전전두피질을 사용해 결정을 내리는 것

결정을 내리면 우선 통제감이 생긴다. 처음부터 거창한 결정을 내리지 마라 근육처럼 결정내리기도 차근차근 천천히 강도를 올려가라 이렇게 상승나선을 위한 발판을 마련하자

방아쇠를 당겨라**

<상승나선 4 수면의 신경과학>

잠을 잘 못잔다 + 수면의 질이 낮다 => 기분이 쳐지고 통증에 대한 감수성이 높아짐 + 학습과 기억에 어려움 생김 집중력이 떨어지고 더 충동적이게 변함

특히 전전두피질과 해마가 큰영향을 받음

수면개선의 핵심은 ? - 불안과 스트레스의 해결 , 수면 위생 개선

* 수면 위생 = 잠자기 전에 하는 행동 환경 또는 잠에 방해가 될 가능성 있는 행동과 환경을 포괄하는 것으로 잠잘시간에 하는 습관적 반복 행동, 그런 반복 행동이 전혀 없는 것

침신의 소음 수준이나 조명 수준, 취침 시간과 기상 시간, 하루 종일 받은 빛의 양과 운동량이 포함

[질 높은 잠의 이점]

1. 명료한 사고력 개선

2. 걱정의 감소 

3. 뇌 회로의 의사소통 개선-> 학습과 기억력 향상 

4. 잠은 멜라토닌을 만든다

5. 기분 개선, 스트레스 감소, 도파민 생성, 통증감소

6. 뇌 청소 -> 잠자고 나면 피로가 풀렸다고 느끼는 이유가 이 때문

[뇌를 푹 잠재우는 7 요령]

1. 내리 8시간을 잔다

2. 침대 또는 침실을 자는 용도로만 사용한다

3. 자기 전 준비 단계로 반복적 인과를 만들자 (루틴화 양치 - 세수- 화장실 - 잠시 독서 - 걱정적기 계획적기 - 침구류 덮기 같이)

4. 잘 시간이 가까워 올 땐 카페인을 피한다

5. 자기 전 3시간 이내에는 많은 양의 식사를 피한다

6. 술을 수면 보조제로 쓰지 말라

7. 운동하라

[불면증에 효과 있는 인지행동 치료]

1. 수면일기를 쓴다 = 기본 취침시간 기상시간 기록 / 심화 - 언제 잠자리에 들고 언제 일어날 계획인지 , 잠들기까지 시간이 얼마나 걸릴꺼라 예상하는지 스트레스는 어느정도 수준인지, 자기전 어떤약 복용했고 어떤활동을 했는지수면의 질은 어떤지 등을 기록해 보라

2. 불안을 줄인다 

3. 수면을 제한한다  (늦게 일어나거나 낮잠 보단 자는 그 시간에 집중하기?)

4, 긴장을 풀라

<상승나선 5 습관을 적이 아닌 동지로 만들기>

****모든 습관은 반복에 의해서 만들어진다. (대명제)****

불행이도 나쁜 습관이 더 많은 도파민을 분비시키므로 이런 활동이 자주 하지 않아도 쉽게 습관화 된다.

그러니 좋은 습관을 위해선 꾸준한 훈련이 필요

반가운 사실 - 배측 선조체가 반복에 잘 반응한다는 것

우리가 어떤 활동을 좋아하고 싫어하고에 상관없이 그 활동을 반복할 때마다 배측 선조체에 더 깊이 새겨진다. 

일단 과감히 밀어붙여 의식의 영역인 전전두피질의 장벽을 넘어 무의식의 영역인 선조체로 넘기기까지가 노력의 시간

[나쁜 습관 바꾸는 방법]

1. 자기 긍정 ? (제대로 이해는 못했으나 자책할 시간에 차라리 긍정하고 개선하라? 아 게임해서 즐거웠으니 이제 공부도 좀 해야지?)

2. 변하겠다고 결단하라 - 단 바꾸고 싶은 부분을 구체적으로 명시해두는게 성취 가능성을 높인다 (운동 더 많이 하자 X -> 월요일 6시에 는 꼭 음악을 들으면서 푸쉬업 100개를 하기로 결심했다) 

3. 좌절감이나 자기비판은 스트레스의 원천이며 다시 옛 습관을 반복하게 만들 가능성만 높이는 방해요소

4. 좋은 습관 만들려다 실패 X 실수를 우린 모두 함 = 의지력의 문제라고 의지력의 실패라고 탓하지만 아님

우리가 의지력을 유지할 수 있는 건 전전두피질이 주의를 기울이고 있고 제대로 작동할 만큼 충분한 세로토닌이 있을 때에 한해서다. ~이 단계를 넘어 선조체로 넘겨야하는데

선조체는 결심만으로는 반응하지 않음 오로지 반복에만 반응 그러니 반복 반복이 중요함

한번 실수에 자기비판 좌절감에 빠져 포기하면 반복작업자체가 이뤄지지 않음 

스스로를 작고 귀여운 강아지를 훈련시키듯 참을성있고 친절하게 대하라 

계속 비판하고 스트레스를 주는 건 오히려 잦은 실수만 유도할 뿐이다

그냥 다시 시도하면 된다. 계속 계속

세로토닌 = 좋은 습관 형성에 도움

1. 햇볕 쬐기

2. 마사지 받기

3. 운동하기

4. 행복한 기억 되새기기

좋은 습관 들이기 위해 해야할일

1. 살아야 할 이유에 집중하기 - 어떻게 하면 더 좋은 삶이 될지 자주 생각해보라

2. 자기감정을 알아차리기 - 지금의 기분이 어떤 기분과 감정인지 구체화하고 분리해보고 규정지어봐라

<상승나선 6 바이오 피드백 - 몸이 하는 일에 따라 뇌의 활동이 달라진다>

1. 미소짓기

2. 찬물 뿌리기

3. 요가하기

4. 음악의 힘 이용하기

5. 곧고 반듯한 자세

6. 평온한 표정 (턱의 긴장을 풀자 )

7. 천천히 깊게 호흡하기

8. 근육 이완 (힘을 꽉 줬다 빼기)

<상승나선 7 감사함을 생각해보라>

감사일기 쓰기

<상승나선 8 그저 사람들 속에 있기>

함께 있어라 - 하강나선은 혼자 있을 때 더욱 가속화 된다. (대화할 필요 없다 그냥 사람이 많은 곳 카페나 도서관에 가라)

거부에 대해 깊이 생각해봐라 - 상황이 무척 나쁘게 보여도 그리 심하게 나쁘지 않음을 알아차려야한다.

친구나 가족과 함께하는 활동을 하라 - 단 한 사람만 내편이어도 충분하다 + 감사한 마음을 가져라 (사회적 지지를 받는 다는 느낌 극대화)

포옹과 악수

<상승나선 9 전문가의 도움>

항우울제의 작용 방식

[선택적 세로토닌 재흡수 억제제 ( SSRI Selective Serotonin Reuptake Inhibitors)]

렉사프로, 프로잭, 팍실, 셀렉사, 졸로포트 등의 약

이들은 시냅스에서 세로토닌을 흡수하는 역할의 수송체에 달라붙어

세로토닌이 수송체에 의해서 치워지는 것을 차단하고 시냅스에 더 오래 남아 좀 더 큰 효과를 발휘하게 함

***항우울제 효과는 바로 나타나지 않음

운동을 간만에 하면 근육통이 심하듯이 뇌가 약물에 반응할 때 사실상 처음 몇 주는 세로토닌 뉴런의 발화율을 낯춰 세로토닌 수준은 더 떨어짐

그러나 몇주간 꾸준히 진행되면 발화율이 회복되어 다시 세로토닌이 증가한다 

** 시간이 걸리는 일이다.

<한줄 평>

우울증이란 것을 이해하는 것 자체로도 많이 도움이 되었음, 단순하고 다 아는 사실들이지만 왜 실행해야하는 지 근거들을 알 수 있어서 좋았음, 몇몇 말들은 힘이 되었음